涼しさのおかげで快走できたTOGA天空トレイルラン（前編）
4年連続出場となったTOGA天空トレイルランを完走してきました。過去3回は晴れて暑い日ばっかりだったんですが、今年は事前の天気予報通り、雨も混じりとても涼しい（寒い⁈）天候でした。標高が高いせいもあり最高気温は15℃。走っている選手は平気だったかもしれませんが、エイドボランティアの方々はかなり寒かったのではと思います。
私の出場したロングコースは昨年よりさらに距離が延びて今回は43㎞。今までの実績から言って、およそのフィニッシュタイムは6時間前後と予想しました。結果から先に言ってしまうと、だいたい正確でしたね。
朝7時10分にスタート！肌寒い中でのレースになりました。大雨も予想されてましたが、幸いにも小雨程度でとても走りやすいです。トレイルの状態ももっとドロドロを想定してましたが、ほとんど気にならないレベルでした。
スキー場跡地の登りをひたすら歩きます。これがロングコース最初にして最大の登りです。誰一人走れない斜面を、ゲストランナーの奥宮俊祐さんは、息も乱さずに後方からリズミカルに駆けていきました。ありえない…。
ゲレンデを降り、最初のエイドを過ぎたら林道に入ります。かつて走った「おんたけウルトラトレイル」を思い出させる風景です。そろそろ前後のランナーと、まばらになってきました。最初の登りや下りを抑えた為か、ここまで快調です。
２つ目の山を登ります。
自分で言うのもなんですが私、山の登りは鍛えられたようですね。無理なないペースで進んでたつもりですが、後続はどんどん離れるし、前方を行くランナーはみるみる近づいてきます。日頃より百山ハンターとして山に登ってきた成果でしょうか。
今回からの新コースはブナの森を駆ける極上のトレイル。ミドルコースに出場のランナーたちと並走する場面が増えてきましたが、マイペースで走れれば本当に気持ちのいいコースです。この大会の魅力がまた一つ追加されましたね。
上百瀬エイドに到着です。ここが21㎞地点。
まだまだ体力的には余裕でしたが、ここに来る直前、ぬかるんだ斜面で足を滑らせ右胸を倒木に強打し、それなりの痛みを感じていました。走りに直接の影響はないんですが、ズキズキする痛みが私から集中力を奪っていきます。「まさか折れてたりしてないよね…」と、そこばかりが気になってしまいましたが、脚は全然残っていたのでゴールまでは行けそうかなとは感じていました。
上百瀬エイドでそうめんや豆腐、なめこ汁を頂き栄養補給。ここから後半戦に突入です。
続く…
久しぶりのレースが待ちきれない？でも予報は雨…
今週末の土曜はTOGA天空トレイルラン。昨年10月の富山マラソン以来の大会出場です。こんなに間隔が空いたのは記憶にないくらいかもしれません。ただこの期間、走れなかったわけではなく、日々のトレーニングは積めてきたと思っているので、さほどの走力低下はしていないかなと…。
今週に入ると高強度のトレーニングは控えて、軽いジョグ程度に抑えています。毎回レース前の調整方法は手探りですね。「これでうまくいった！」といった実感がないので、毎回変わってる感じです。
そんな中でも今回注意してるのは睡眠時間の確保ですね。2月から愛用しているガーミン935は、腕に装着していれば睡眠時間も自動で測ってくれるので、自分の普段の睡眠時間が一目瞭然です。そして、ある水準の睡眠時間を取っていれば、ちゃんと疲労も回復し、体調も良いなと実感することが分かってきました。私の場合、だいたい7時間ですね。これくらい寝れていれば翌朝は快調ですよ。
レースに向けた補給食も用意しました。
TOGA天空トレイルランのロングコースは約43㎞。おそらく私だと6時間前後⁈でゴールと予想しているので、全ては使わないかもしれませんね。いつも常用してるマグオンのアップル味は、今回は水に溶かして水分補給を兼ねて摂取しようと思います。わずか20gで600円以上もするトップスピード（右上の小袋です）の効果のほどはどうなんでしょうか？本当は日々の練習で試してみるべきなんでしょうが、コスパから考えると普段から使うのは抵抗あるので、今回はぶっつけ本番で！29㎞地点のそばの郷エイドで摂る予定です。
この大会、私が出た過去のレースはすべて晴天でした。特に去年なんかは気温30℃まで上昇し、暑さに弱い私は後半はヘロヘロに…。かなり苦い思い出として記憶されています。
なんだか今年は雨の予報出てますね。しかも気温も高くないみたいです。公式ホームページでは予想最高気温が15℃なので、低体温症対策を講じるよう出てました。雨で体を濡らし、この気温で風にでも吹かれれば本当にヤバそうです。暑いのはイヤなんですが、このコンディションはさらに大変そうです。まずは安全にゴール。これを最優先に頑張りたいです。
富山にもあった大倉山。ジャンプはしないけど眺望は抜群。
「大倉山」って聞くと札幌にあるスキージャンプ台を思い浮かべますが、同じ名前の山が富山にもあります。こちらはれっきとした富山の百山。登山口への看板にも富山の百山であることが案内されてました。このチャレンジをやるまで、私も知らなかった山ですが…
大倉山の標高は1,443m。おそらく1,000m以上には残雪も多くあると踏んで、アイゼンとストックも用意です。前回の医王山と違い、今回は登山道までスムーズに辿り着けました。
だいぶ手前の林道から歩き始めた私。30分ほど歩いてようやく到着した登山口にはこんなに分かりやすい⁈地図が！ザックリしすぎじゃない？
大倉山はいきなり中々の急登から始まります。ロープが設置されている箇所も多く、アップがてら手前から歩いてきた私はさほどキツさは感じませんでしたが、ここから歩きはじた方々は一気に心拍数上がるでしょうね。しかも薮が多少うるさい箇所もあり、整備が行き届いている感じではないです。雪解けしたばかりで、山開きもまだですからね。このあたりは理解した上で登りましょう。
標高を1,000mを超えた辺りで稜線に出ます。ようやくすこしなだらかになりました。この辺りで残雪が姿を現し、前方には今から向かう大倉山の姿が！
しかし残雪があったのはほんの一部分だけです。雪解けが進んだらしく、ここから先も普通に夏道を歩けます。「こりゃ山頂まで雪無いのかな…？」と思っていたら、
標高1,300mを超えた辺りで、ようやく本格的な残雪が登場しました。持ってきたストックを組み立て、先行者のステップをそのまま使わせてもらいます。
正直な話、いきなり急登から始まるわ、道もまだ荒れているわ、木々に遮られ展望は開けないわで、あまり楽しさを感じていない登山だったんです。でも山頂付近まで来ると一気にテンションが上がりました。
岩と氷の殿堂、剱岳が目の前です。北方稜線や早月尾根がよく見えますね。その迫力に思わず息を呑みました。
山頂付近は一面の雪の大地で、先に歩き回れます。3〜4組の先客がお昼ご飯や休憩の真っ最中でした。私も適当に雪面に腰を下ろしお昼ご飯です。
食べ終わった後、登頂を記念してタオルを掲げます。
山頂では女性三人組の方々も「剱岳はなんて男前なの…」とその雄姿に見惚れている感じでした。なので私の写真のバックも毛勝三山と剱にお願いしました。この名優たちの前に立てば、誰だってカッコ良くなれる？
あと、このタオルで写真撮っていたら、70代くらいと思われる男性の方から「面白いの持っとるなぁ。そのタオルどうしたんや？」と興味を引きたようで声を掛けられました。この山に登ろうなんて人は、おそらく富山の百山を知っている（もしくは意識している）方でしょう。自分でデザイン考えて作ってもらったと話すと、「そりゃええな」と好印象？を持ってもらったようです。
帰りは急坂に気をつけながらも、ストックを駆使して無事下山しました。着地衝撃の緩和にストックは役立ちそうですね。実はそれでも翌日にはお尻が筋肉痛になりましたが…
これで富山の百山は48山目をクリア。折り返しまで間も無くです！
インターミッテント・トレーニングをやってみた感想
効率良く走力をアップできると評判のインターミッテント・トレーニングを早速実践してみました。場所はいつもの県総、富山県総合運動公園のクロスカントリーコース（1周2.1㎞）です。
1㎞のウォーミングアップの後、
1分間の全力走（およそ300m）➕4分間のスロージョグ（およそ700m）
これを12本繰り返しました。
合計タイムは1時間13分17秒。距離は14.57㎞でした。
まず1分間の全力走ですが、本数が増えていくとさすがに当初のペースからは落ちていきました。6本目あたりから300mに届かなくなります。しかし急激に落ち込むかというとそうでもなく、一番遅い時でも280mはいけました。キロ3分33秒くらいでしょうか。4分間のレストの間でかなり回復が進むので、このあたりは結構頑張れます。あと1分というタイムも、そろそろ本格的にキツくなるぞってあたりで終わるのでリカバリーが短くて済むのかもしれません。それならば全部揃えろよ！って言われそうですが…
やってる最中で感じたことは、集中力が途切れないなという点です。負荷とリカバリーのバランスが良いのか、全力走はラストの12本目まで集中できました。キツいんだけど、しっかり走りきれるって感じです。
たまに実施する1㎞のインターバル走とかだと、4本目あたりからキツくてキツくて、ヤル気がどんどん失せていくのを自覚するんですよね。この時点でラストまでペースを保てない気がしてなりません。そして終盤にいくにつれてバタバタになり、頑張りすぎて終わった後はヘトヘト…。そしてだんだんこのトレーニングをやりたくなくなる…。
でも今回のインターミッテント・トレーニングならば、ほぼ一定の負荷を保ててる気がします。1本目も12本目も同様に頑張れました。回復が足りなくもなく多すぎもなく、ちょうど良いんでしょうね。これならば毎週できそうです。
こういったトレーニング、実は大切なのはリカバリータイムの方なんですよね。今回ですと4分間のスロージョグの間です。この回復させる行為が走力を高めてくれているので、ここを疎かにして気を抜いて走らないようにしないと。12本ならば、4分✖️12本＝48分。ここを大切にするかしないかで大きな差が出そうです。
このトレーニングだけやっていれば他は一切やらなくていいとの声もありますが、とりあえず私は普段の練習に混ぜて、週一回程度のポイント練習として取り入れてみようと思います。
新たな練習方法！インターミッテント・トレーニングとは
とタイトルにしましたが、最新の理論ではありません。すでにご存知の方もいらっしゃるかもしれませんね。でも私は最近知りました。なんでもこのトレーニングさえやっていれば、他のトレーニングは必要ないとまで言われている革新的な方法らしいですよ。ではその中身とは…
「最大酸素摂取量の100%の強度で1分間走ることを12〜15回程度繰り返す。」
だそうです。
効果としては30㎞走や、インターバル走と同等なんだとか…本当かな？
検索してみると、多くの方がブログ等で紹介されてます。仕組みとしてはグリコーゲンを枯渇させることで、ミトコンドリアの機能を向上させることができるようです。
具体的なやり方ですが、
最大酸素摂取量の100%の強度とは、だいたい2〜3㎞を全力で走るペースだそうです。フルマラソン4時間の走力ならばキロ4分40秒、3時間半でキロ4分10秒、3時間でキロ3分35秒くらい。このペースで1分間走ります。全力ダッシュよりは少しラクですね。そして1分間走の後は4分間のレストで、ここはスロージョグで繋ぎます。
ペースにもよりますが、1分間の全力走でだいたい200〜300m進むはずです。そして4分間のスロージョグで700〜800m進み、1㎞で1セットとします。これを12〜15本やるわけですね。前後のアップとダウンを含めると、走行距離もなかなかのボリュームになります。
従来のトレーニングの考え方だと、ロング走で持久力をつけ、インターバル走などでスピードをつけ、それらを融合させて高いレベルに持って行く！という考え方でしたが、このインターミッテント・トレーニングならば、これだけで全てが網羅できると謳っています。これならば、LSDやビルドアップ走、インターバル走やペース走といったトレーニングを組み合わせる必要がないんだそうな。まさしくシンプルイズベストって感じでしょうか。
実はもう、先週の大型連休のとき、実際に試してみました。その感想は次回話したいと思います。
エントリーした大会の案内が続々到着。
大型連休も後半に突入です。でもなんだか天気が不安定みたいですね。平野部の雨の時間帯は少ないですが、山はかなり天候が荒れる予報…。標高の高いところは雪もありるうとか…確かにそんな寒さです。
ここ数日で各大会の案内が立て続けに届きました。しばらく大会から遠ざかっていますが、ようやく始動です。まぁ、それなりにトレーニングは積めているので、完走の不安はないんですけどね。
5月19日 TOGA天空トレイルラン（ロング43㎞）
6月10日 飛騨高山ウルトラマラソン（100㎞）
が今後の出場予定大会ですが、トレイルとウルトラの2週連続が2回あります。よーく考えもせずに、出たい大会にそのままエントリーしたからなんですが、どれだけ回復できるかがカギでしょうね。記録も狙いたいですが、それよりは自分がどれだけ納得できるレースができるかだと思っています。あと怪我もしないように…
大型連休にしっかり鍛え、そのあとは疲労を抜いて、連戦に耐えうる体に仕上げたいですね。
石川県境にそびえる医王山。初めて行くと結構迷います。
前日のロング走に続いて、大型連休の2日目は標高939mの医王山（いおうぜん）に登りました。石川県との境にそびえるこの山塊は、山あり、岩あり、池あり、滝ありと変化に富んだ自然が人気の3百名山です。この日は開山式も行われたようで、多くの登山者で賑わってました。前日に続いて天気も良かったし。
私、医王山は今回初めて登ります。麓にあるイオックス・アローザにはスキーやバーベキューで行った事はあるんですがね。ガイド本によると車で山頂近くまで行けるとのことなので、前日ロング走をやった私にはこれくらいの負荷がちょうどです。ただ、車道も歩道もたくさんあり過ぎて、地図を見てもアクセス方法が分かりづらいです。しかも雪解け直後なので荒れた道もありそう。登山道よりもそこに行くまでの車道で苦労しそうな予感がありました。そしてそれが的中するんですけどね。
地図で見たところ、イオックス・アローザスキー場から登山口である菱広峠（夕霧峠）まで車で行けそうです。ここが最短だなーと思って車を走らせますが、なんと途中で土砂崩れが起きておりやむなく引き返すことに。車をUターンさせるのも一苦労でした。
別のルートを探し、荒れた林道を走りらせますがこれがものすごいストレス。折れた枝や落ちた石が何箇所も道に横たわっていて、その度に慎重に車で脇を通ります。道の幅もギリギリなのでかなり神経使いました。
でもぐるぐると迷いながらも、なんとか国見ヒュッテに到着です。ここまで標高あげると展望も見事。ここまで来るのに体力は全く使ってませんが精神的に疲れましたね。
ここから先は林道にも雪が残っていたので歩くことにしました。所々に残雪が残る林道歩き。普段は林道歩くのは全くつまらないんですが、この日は変化に富んで楽しかったです。
この日は25度を超える夏日でしたが、残雪の残る林道は快適そのもの。
少しはしゃいで寝そべってみました。
歩く方は全くトラブル無しで無事山頂に到着。開山式に参加されていた団体さん（20〜30人くらい？）がお昼ご飯を終えたところでした。
お決まりの百山タオルではい、チーズ。
これで47山目です。
帰りは同じルートを辿り国見ヒュッテまで戻りました。本当は「鳶岩」や「カニのヨコバイ」といった別エリアの名所も巡りたかったんですが、車でかなり迷ったり、林道歩きで時間を使ってしまったので今回は諦めました。こちらのスリルはまた次回に…
今回の反省はやはり車でのルートミスでしょう。土砂崩れだったり荒れた林道を通った為、登山する前から時間とメンタルを浪費してしまいました。やはり事前の下調べは大事ですね。あと、医王山は同じ峠でも別の呼び名があったり、石川側からもルートがたくさんあるので、分かりづらくて仕方ありません。初めて行く方は要注意ですね。
