月間400㎞の壁は厚い…
しばらく更新をサボってました…。それにしても今年の冬は雪が少ないですね。お陰で外を走れるので月間走行距離もそこそこ伸ばせてます。まぁ、月間走行距離＝走力ではありませんが、速い人はそれなりに走ってるはずです。以前は月間走行距離を気にしてなかった私も、今ではガーミンコネクトやストラバで簡単に表示してくれるので結構気にしてます。
私にとって月間走行距離300㎞はそれなりに走ってれば達成できる数値ですが、400㎞となるとなかなかハードルが高く、よっぽど頑張らなければたどり着けない距離です。単純に毎日10㎞で300㎞。週1か週2で休む日もあるだろうから、休みの日にその分を取り返すイメージで20㎞近く走るのが私の大概のパターンなんですが、やはりこれだと300㎞くらいがせいぜいなんですよね。これを400㎞まで到達するには、毎日のランを15㎞くらいまで伸ばすか（この場合、週末は30㎞⁈）、平日10㎞前後はそのままで、週末に40〜50㎞くらい走らないといけないのかな？うーん、やれるだろうか…
ラン仲間でも、月間600㎞近くまで走ってる人ってウルトラでサブ10やっちゃってるんですよね。スピードを鍛えなければならないフルマラソンだと、練習の質も追求しないといけませんが、100㎞ウルトラだとやはり走行距離がアドバンテージになるのは間違いなさそうです。
睡眠時間は削るべきではないけど、まだまだ自分の生活習慣からランに充てられる時間はあるかも…。このようにブログ書いてる時間もそうかもしれませんが…。あっ、それでもオーバーワークによる故障には気をつけないと！今週は右膝内側に痛みを感じ少し強度も落としましたが、大腿四頭筋や脹脛のストレッチを念入りに繰り返したら和らいできました。違和感に早めに気づくことも大事ですね。怪我したら全てが台無しです。
乳酸性作業閾値（LT値）を計測してみたら驚きの結果だった！
乳酸性作業閾値とは、血液中の乳酸が急激に貯まり始める運動強度のことです。
通常強度の低い運動では、乳酸が作られる量 < 乳酸が除去される量、となり疲労を感じずに運動を続けることが可能です。反対に強度が高いと、乳酸が作られる量>乳酸が除去される量、となり、じきに血液中の乳酸濃度が高まり長時間の運動はできなくなります。乳酸性作業閾値（LT値）とは、乳酸が作られる量＝乳酸が除去される量、となるポイントのことで、この値を上昇させることが長距離ランナーにとっての目標なんです。
私、これまでは手首から光学式で心拍を取っていましたが、年末にガーミンのハートレートセンサーを追加購入してからは、その胸部ベルトから心拍を計測するようになりました。このセンサー、何がスグレモノかと言うと心拍を取りながら20〜30分くらい走ることによって乳酸性作業閾値が計測できるんです。本来、LT値を本格的に調べるとなると血液採取などするそうなんですが、このセンサーならばそんな手間が不要です。まぁ、精度もそれなりなのかもしれませんが…。それでも自分のパフォーマンスを確認して、どれくらいの強度のトレーニングをしていこうかを決めるには十分役立ちそうです。
実は元旦の日、このハートレートセンサーでLT値を計測してみました。病み上がり直後だったので、計測結果にどう影響するのか不安だったんですが、弾き出された数値は自分でも驚きの結果でした。
なんと、私の乳酸性作業閾値（LT値）は1キロ4分27秒ペースだそうです。心拍数にして162bpm。つまりこのペース、心拍数までは血中の乳酸を除去できるため、疲れを感じる事なくずっと走っていられることになります。それってホントですか？
私、元からLT値と言う概念は知っていましたが、今までの自分の感覚ではキロ4分40〜50秒くらいかなと踏んでいました。なのでこの結果は自分の想定をはるかに超えるいい結果です。私ってこんな高強度にも耐えられる事になっているんですね…。
さらにガーミンは5㎞や10㎞、ハーフやフルマラソンの完走タイムまで予想してくれます。それがこちらでしたが、ハッキリ言ってこれはあり得ません！こんなタイムで走ってみたいけど、今の実力では絶対無理ですね。
先程、LT値を伸ばすことが長距離ランナーの目標であると書きましたが、実はこのLT値を伸ばす方法というのはすでに確立されています。なんでもこのLT値付近のペースで走ると乳酸除去能力が向上して、次第に楽に感じられてくるそうです。このペース付近のビルドアップ走や、ペース走が効果的っぽいですね。
LT値計測はこれからも月1くらいの頻度で調べていこうと思います。果たして順調にレベルアップしていけるでしょうか？
2019年の初登山は黒菱山。スノーシューも今シーズン初。
久々の平日の休みを利用して、2019年初のスノーシュー&富山百山登頂をしてきました。この時期にアルプス級の山には行けませんので、目指す山は自ずと標高1,500以下のいわゆる低山が多くなります。今回は朝日町の黒菱山（1,043m）に行ってきました。
この山、事前の情報だと林道歩きがとても長いとあったので（6㎞くらい？）、夏山シーズンにはあまり気が進まなかった山です。なので積雪期の薮が埋もれた時期にスノーシューで、周りの山からアプローチすることにしました。等高線から見たら、黒菱山から東の南保富士、二王山経由で行けそうです。これだったら読図の練習にもなりそうなので今回アタックしてきました。
登山口付近に駐車して、スノーシューに履き替えます。ただ、ここからの林道歩きが結構長いです。当初は南保富士の登山口までもうちょっと車で進めないかと目論んでいましたが、積雪のためここから歩くしかありません。冬シーズンは道がどこまで除雪されているかで、難易度が大きく変わりますね。
ただ、南保富士まではトレースがあったので、ありがたく使わせていただきました。南保富士は私も昨年2月の積雪期に登頂しましたが、冬場でも登られている山のようですね。
約50分、3.4㎞歩き本来の登山口に到着です。この先にこのルートで一番の急登がありますが、トレースのおかげでスムーズに登れました。ラッセルだとかなりの体力使ったでしょうね。
目の前に南保富士が見えてきました。天気は曇りで、稜線上は右側から結構な風が吹きつけます。今回は装着したウェアのチョイスが丁度だったらしく、暑くもなく寒くもなく快適に登れました。
スタートから1時間35分で南保富士までやってきました。ただこの日のゴールはここではありません。行く先にこれから目指す黒菱山がそびえますが、ここから見るとなだらかな山容ですね。ここからは先は読図しながら進みます。
左手に見える富山湾と大鷲山
正面に黒菱山が見えますが、まだまだ先は長い…
隠れきってない薮に苦労する場面もありましたが、なんとかここまで来ました。ラストのこの坂を登れば黒菱山山頂です。
スタートから3時間20分で無事登頂です。58山目を無事に踏破できました。
山頂は木々が刈り払われていて広々としているんですが、風が強く一気に体温が奪われてしまいます。眺めは抜群なのに、ここに停滞するのはキツいですね…。なので山頂から少し下った木々に囲まれた場所でランチタイムにしました。風を受けなければ全然凌げます。
さて、当初帰りはピストンするつもりでしたが、ここまでの行程で薮に苦労したシーンが思い出され、黒菱山からの夏道を下ることにしました。地図もあるし、スマホの電池もまだ充分あったのでGPSも使えそうです。荒れた林道歩きが面倒との情報でしたが、雪道をスノーシューで行けば然程ではない？との判断をしました。
ただ、このルートが大変な曲者でした。山頂から30分ほど下ったあたりで斜度が急激に増して、降りるルートを探すのにウロウロ…。なんとか降りると今度は2箇所ほど沢を渡らなければなりません。これもなんとかクリアしましたが、次は崩落しまくった林道を延々と歩き続けます。この代わり映えしない景色の中をひたすら歩き続けるのは本当に苦痛でしたね。下り基調なので多少エネルギーは節約できましたが、もし逆ルートならばさらにウンザリしたと思います。
それでもちゃんとスタート地点まで戻ってくることができ、見事ラウンドできました。サマーシーズンより時間がかかるのは仕方ありませんが、夏場にこのルートは辿れませんからね。メンタル的にキツい場面もありましたが、振り返ってみれば物凄く充実した登山になりました。
朝日町は冬場に登るのに適した山が多い気がしますね。標高や距離の難易度も私に丁度だし、海が近いので眺めもいい山ばかりです。今年の夏くらいには朝日町の盟主、朝日岳に登らなければ！
難点を言うならば、これらの山々は私の住んでるところからは少し遠いことかな⁈毎回高速に乗って登山口に行ってるし…。
運動能力遺伝子検査をやってみた。
先月12月に「ハーセリーズ・インターナショナル」という会社の運動能力遺伝子検査をやってみました。検査キットを購入し、送られてきたキットで頬の粘膜を取り、郵送したら後日、専用サイトで検査結果が見られるというものです。
この遺伝子検査では運動に関する三つの遺伝子を調べてもらうことが可能です。その３つとは…
①ACTN3遺伝子・・・速筋、遅筋の割合に関係
②ACE遺伝子・・・血液供給量に調整し運動時の疲労度に関係。
③PPARGC1A遺伝子・・・ミトコンドリアの生成や機能に関係。
の３つです。
これらを調べることによって、果たして自分がどんなスポーツに向いているのかを知ることができます。まぁ、どんな結果が出ようとも、ランニングや登山を始めとする持久系スポーツはずっと続けていくつもりですけどね。ただ、自分に合ったトレーニング方法の構築もできるんじゃないかという期待もあります。さぁ、どんな結果が出たんでしょうか！
①ACTN3遺伝子
R/R型（速筋型）、R/X型（バランス型）、X/X型（遅筋型）の3タイプの中ではX/X型の遅筋型と出ました。持久力を要する運動に適したタイプのようで、マラソンや登山には向いてるみたいですね。なのでこの結果は嬉しいです。日本人の54%はバランス型なんだとか。
あと、調べたところによると、トレーニングによって速筋→遅筋には出来るけど、遅筋→速筋はならないみたいですね。私の場合、長年続けてきた持久系トレーニングの効果で、遅筋割合が高くなったのかもしれません。速筋に戻れないのは少し悲しいですが、年齢的に瞬発力を使う機会は減っていくので構わない気もします。
②ACE遺伝子
I/I型（血管拡張型）、I/D型（標準型）、D/D型（血管収縮型）とあり、私はD/D型と出ました。筋肉へ酸素や栄養素を瞬間的に送る力が優れていて、瞬発力を発揮する運動に適してるとのこと。あれ？さっきと逆だ？こちらは血管拡張型の方が持久系に向いてるようです。
あと、私が属するD/D型は日本人の割合では11%と低く、なおかつトレーニングの効果が他のタイプと比較しても出にくいんだとか…。さらには高強度の負荷ではダメージも負いやすいとありました。血管を広げるよりも狭める力の方が強いので、血管にストレスかけてるのかもしれません。こちらはあまり嬉しくない結果…。
③PPARGC1A遺伝子
体内に取り込んだ酸素からエネルギーを作り出してくれるミトコンドリア。持久力を高めるとはすなわち、体内のミトコンドリアの量を増やすこととイコールです。そのミトコンドリアが増えやすいかまで遺伝子検査で分かっちゃうんですね。
こちらも3タイプあり、私は標準型と出ました。日本人の半分はこのタイプ。あと、運動の中でもインターバルトレーニングがミトコンドリアを増やすのに効果的とも紹介されています。やっぱりラクして速くはならないってことですね。スピード練習をちゃんとやらなきゃダメだぁ。
さて、これらの検査結果は生まれつきの能力なので、今後変化するということはないです。こう言った検査結果を聞くと、ともすれば自分自身の限界を決めてしまったり、人と比較して劣っている部分ばかりに目をやってしまいそうですが、そうではなくて、自分だけの特性を掴み、それを生かす方法を考えるべきでしょう。よく、人と同じトレーニングをしても同じ効果が出ない！という意見を聞きますが、それはむしろ当たり前で、遺伝子レベルで一人一人違う体なのだから同じ効果が出るわけがありません。人と比べるのではなく、自分の体をちゃんと知り、自らに合ったトレーニング方法を構築していくべきでしょう。
さぁ、この結果を踏まえてのトレーニングメニューは……これから考えます。
2019年は元旦マラソンからスタート。
あけましておめでとうございます。2019年も早くも4日が過ぎてしまいました。今年もアクティブに過ごしていきたいですね。
さて、今回の年末年始は暦の関係で例年以上に休みが多かったんですが、不覚にも年末の12月30日、31日は風邪で熱を出してしまい、丸2日寝込んでしまうという事態になってしまいました。数日前から喉の痛みは気になっていたんですが、雪も降って気温も低下して、一気に症状が進んだっていう感じでした。まあ、単純に自己管理が下手くそだったわけで…。むしろ2日間で回復できてよかったと思ってます。
元旦の朝は珍しく初日の出も見られ、午前は穏やかな天気でした。この時点でかなり体調が回復してた私。人生初の元旦マラソンを体験することにして、当日エントリー可能な「富山市元旦マラソン大会」に参加してきました。多くの初詣客で賑わう富山護国神社がスタート、ゴールになる3.7㎞のコースです。参加費は500円でした。
なんと受付と同時に完走証がもらえる、なんとも効率的⁈なシステムです。エントリーも申込用紙にサラサラっと名前、住所を書くだけの簡単なものでした。お気軽に走れるので、本当は初詣だけのつもりだったのに！の人でも、とっさの思いつきで走れそうなイベントです。
それでもスタート地点に並ぶと多くの出走者がいて驚きました。今年は1,000人以上が参加したとか。天気が良かったのはかなりの要因でしょうね。私もおそらく悪天候ならば参加はしてなかったでしょう。風はそこそこ吹いてましたが日差しが暖かく、号砲までの待ち時間も寒くはありませんでした。
この人数で3.7㎞なので、ガチで走ることはまずできません。というか、ガチで走る意味もないでしょう。私はキロ6分40秒ほどのペースでのんびり走りました。時間にして24分ほどですね。知り合いの方に多く会いましたし、レースをしたというよりは年頭の挨拶を交わしたという方が近かったかもしれません。みなさん、本年もよろしくお願いします。
2018年にできたこと、できなかったこと
2018年が過ぎ去ろうとしていますが、今年一年で私自身が達成できたことと、達成できなかったことを振り返りたいと思います。
できたこと
○ 信越五岳トレイルランニングレースで人生初の100マイル完走。
トレランをやり始めた頃からの夢だった100マイラー。過去2度の距離短縮を経験し、ようやく辿り着いた憧れのゴールでした。目標タイムはもっと上だったけど、完走率45%のレースを完走できたことは誇りです。
自己ベストはないだろうと思っていただけに、更新はものすごく嬉しかった。県民が注目するビッグレースなので、記録が伴うと話も弾みます。
○大きな怪我なく過ごせ、年間走行距離3,500㎞突破。
大きなブランクもなく、一年間継続して走り続けることができました。小さな違和感はありましたが、走れないほどの痛みにも襲われず、無事過ごせたことに感謝です。
できなかったこと
●100㎞ウルトラマラソンでサブ10達成と自己ベスト更新ならず。
2018年は2本のウルトラを走りましたが、いずれも更新ならず…。特に東尋坊愛のマラニックは平坦コースでチャンス有りと踏んでいましたが、暑さにやられ大失速。高山ウルトラは頑張ったんですが、自己ベストまでは届かず。
●富山の百山を17山しか踏破できなかった。
2017年は40山も踏破できたのに、2018年は17山にとどまりました。自ずと絞られてくるので、同じペースでは進めないと分かってはいましたが、流石にこれは少なすぎ…。2019年は30山くらいは登り、2020年には全てを完登したいです。
●テン泊に一度しか行けなかった。
せっかくテントやシュラフを用意したのに使う機会に恵まれなかった。今年の夏の週末は天候不順が多かったので…。富山の百山も難しい山が多くなるので、テン泊しながらまとめて踏破する機会を狙っています。
さあ2019年はどんな年になるでしょうか。
この3点セットなら雪道も行けちゃうんです。
年末年始に突入ですが、同時に寒波もやってきました。この時期まで雪がほとんど降らなかった富山にも、ついに待望⁈の雪が積もりましたね。
私は2年前から雪山を楽しむための道具としてスノーシューを始めています。が、スノーシュー履いて雪山に行くのは天気のいい日の休日ぐらいで、普段の練習では雪ははっきり言って邪魔者です。外を走るのを難しくさせるだけですからね。そして外が雪の時によく利用する体育館のランニングコースなども、年末年始は休館中なんですよね。これだから雪国のランナーは苦労するんだよなぁ…。
そんな時でもこの3点セットの装備ならば、快適に雪道も走れることを実感しました。その3点セットとは…
①Teton Bros.の「Run With Alpha」
②TRIMTEXの「Trainer TX Pants」
③SealSkinzの「防水ソックス」
です。
まず①ですが、ポーラテックのアルファ素材を風を受けやすいウェアの前面に配してあり、非常に軽くて柔らか。文字通りランに特化した作りで、ティートンらしいデザインもカッコいいです。多少の雨はもちろん、雪ならばすぐに払いのけられます。
②は昨年もブログでも紹介してます。防水性と透湿性はトレードオフの関係にありますが、このパンツはそのバランスが絶妙。普段の練習ならば下半身は多少濡れても平気なので、動き易さと通気性でこのパンツの出番は多くなりますね。
③はこれまで未経験だった防水ソックスです。ついに今日、雪道でそのポテンシャルを試してみましたが、やはり濡れませんでした。まあ、防水を謳ってるんだから当然なんでしょうが、靴下が濡れないというのは想像していた以上に快適でした。シューズは普段履き慣れているものでいいっていうのもポイント高いです。
この3点セットならば雪にも負けず、思いっきり外を走れそうです。かつても私のように、雪や雨を理由に走らないなんてことはしないぞ！
