大会1週間前のトレーニング

9年連続の出場となる能登和倉万葉の里マラソンまであと1週間になりました。先週、先々週と2週続けて30㎞走をやったので、今週はさすがに負荷を軽くします。

土曜の今日は午前中に仕事が入ったので、それらを片付けてからの練習となりました。刺激を入れるポイント練習には、インターバル走やビルドアップ走を取り入れることが多いのですが、今回はクルーズインターバルなるものを取り入れてみます。

クルーズインターバルとは、ジャック•ダニエルズというアメリカのランニングコーチが名付けた、閾値ランニングを繰り返す練習方法です。閾値とはLT値とも呼ばれ、体内の乳酸を処理しきれなくなる分岐点にあたり、これを超えるペースになると乳酸が溜まり疲労が襲ってきます。適度なキツさで、40分くらいは走り続けられるペースだと紹介してる例もありますね。マラソンの練習は、この閾値を鍛えるといってもいいでしょう。閾値のペース走を行うことによって鍛えられるみたいですね。今回はそれを試してみました。

私の目標タイムからすると、閾値はキロ4分17秒だとか。クルーズインターバルはこのペースで8分走り1分の回復。これを5回繰り返します。もちろんアップとダウンもしますよー。

キロ4分17秒は、かつての私ならばかなりの高負荷になります。このペースでは3㎞くらい待てばいいかな…と感じたことでしょう。でも実力もついた今ならば、この練習内容も苦しくありません。逆に物足りなさも感じましたが、レース1週前ということを考慮し、これ以上は追い込みませんでした。

トータル12.6㎞。時間は55分ほどでしたね。リカバリータイムは30時間と出たので、やはりそれなりに負荷はかけられたようです。明日もう1日、ラストのポイント練習にしようかな。ただ、最近はロードの練習ばかりで山に行くのがご無沙汰になっています。そろそろ禁断症状で出るんじゃないかなあ…。

2週連続の30㎞走で手応えを感じた！

前日の土曜はいい天気でしたが、翌日曜日は雨も混じる天気。そんな空模様の中、ラン仲間に誘われ、能登和倉万葉の里マラソンのコースを試走する30㎞走に参加してきました。

大会2週間前に30㎞を走るなんて負荷が強すぎる気もしたのですが、せっかく誘われたのと、今までとは違う調整方法も試してみようと思ったからです。高橋尚子さんを育てた小出義雄さんの著書によると、「スタート前は軽い脚より重い脚の方が好ましい。その方が序盤は慎重になりオーバーペースが防げるし、後半にかけて次第に足が軽くなり粘りにつながる。」とあります。

それならば！という事で、2週連続の30㎞走になりました。

スタートはレースと同じ、和倉温泉の「湯ったりパーク前」からです。ここから能登島大橋を渡り能登島へ。レースでは橋を過ぎた最初の信号を直進しますが、今回は30㎞走という事でここの信号を左に曲がり、七尾湾西岸をぐるりと回るルートになります。設定タイムはキロ4分30〜35秒くらいにしました。今の自分の実力で、これだけのペースの30㎞を走りきれるか？走り切れたとしてもどの位の余裕が残っているかを確かめます。

序盤はキロ4分45秒くらいで進みました。アップダウンが多い前半に脚を使い過ぎない事が、このコースの攻略のカギになります。この大会の後半のツラさは過去に何度も経験していますからね。一緒にスタートした仲間とはすぐにバラけましたが、マイペースを貫きます。

10㎞通過でマグオンのジェルを摂りました。疲れはまだ感じていませんでしたが、エネルギーを補給すると更に元気がみなぎります。10㎞以降はキロ4分30秒前後までペースを上げました。快調そのものです。脚に違和感もないし、心肺もまだ余裕があります。ワクワクしながら残り10㎞からのスパートに備えました。

20㎞地点で2回目のマグオン補給。レースと同じものを摂り、どの程度自分に効くのかも確認します。これまたテキメンでした。ただ、尿意を催したので近くの駅で用を足します。本番でこれやるとロスだなぁ…。

20㎞以降はキロ4分15秒辺りまでペースアップします。かつての私なら20㎞以降に出せるスピードではありません。なのに…今はこのスピードでスパートを仕掛けられます。自分ではさほど苦しくないのに、時計ではかなりのペースを刻んでいることが分かり、嬉しくなってきました。「よし、冬場にやってきたことは間違っていなかったんだ！」としっかりとした手応えを感じました。残り4㎞辺りからは雨足と風が強まり、かなりキツいコンディションになりましたが、物ともせずに突き進みます。キロ4分5秒まで上げることができました。

大会ゴール地点の和倉観光会館前でちょうど30㎞に到達。時計を止めると2時間13分24秒でした。キロ4分26秒平均で30㎞を走り切れたことになります。本番より12㎞短いとはいえ、雨も降る悪条件も重なったのに、このコースでこのタイムはかなり満足できる内容です。ゴール後もまだ余裕があるように感じました。残り12㎞をキロ5分で走れれば3時間15分切りが可能なんですが、今日の内容ならばいける気がするし、もう少し上のタイムも目指せるのではと思えました。まあ、あくまでも仮の話なんで、自分に期待しすぎるのは良くないんですけどね。でも自信になったのは間違いないです。

ランの後はみんなで和倉温泉の総湯で冷え切った体を温め、ランチは能登島の「はいから食堂」さんを利用。

私が食べたチーズハンバーグです。小洒落たお店でくつろげました。

2週連続の30㎞走で自信がつきました。来週はもう一度刺激を入れるのに10〜20㎞のペース走かビルドアップ走をすればいいかな…。今までの調整よりは負荷を掛けて本番に臨みたいと思っています。

ゴールドウインのファミリーセールと、仲間の神前結婚式を見てきた。

こんにちは、まっちゃんです。珍しく今回は、ランニングや登山、トレランの話題ではありません。

 職場の先輩から、ゴールドウインのファミリーセールと呼ばれるイベントの招待券を頂き、25日の午前中に行ってきました。ファミリーセールとは、言うなれば最終処分販売会みたいなもの。サイズや色の好みが合えば、かなりお得にスポーツウェアが買えてしまいます。特にゴールドウインが扱っている、ノースフェイスやシースリーフィットは私もかなりのお気に入り。期待しながら会場に向かいました。

今回の会場は富山県小矢部市の「クロスランドおやべ」です。開場から30分ほど経ってから着いたのですが、すでに入り口には長い列ができていました。

このイベントは招待券がないと入場できないんですが、こんなにもたくさんの人が集まるものなんですね…。昼頃からは次の予定もあったため、少し焦りながらも列に並びました。列に並んでから約25分でようやく売り場に入場です。中もすでに大勢の人が商品を買い求めていました。

私は早速、今回唯一事前に狙っていたシースリーフィットのパフォーマンスゲイターを探しました。すでに１つは持っていますが、あまりにも気に入っているため、色違いでもう１つ欲しいのです。聞くところによるとこのゲイター、レース中のみならず、回復時にも役立つとの事。ますます欲しくなりました。

幸いにもカラーはグレー一色のみでしたが、私に合うLサイズが残っていました。通常より1,500円ほど安くゲットです。もう一つの気になるノースフェイスのエリアはお客さんが多いし、あまり欲しいモノは残っていない印象…。 いろいろ悩みましたが、安いだけの理由で特段欲しくもないものを買うのはミニマリスト精神に反すると思い見送りました。

結局買ったのはこのゲイターのみ。

レジも大勢の人が並んでいたので多少時間かかりましたが、なんとか11時5分にはクロスランドを出発。次なる目的地は富山市の護国神社です。

護国神社では職場の同僚女子の神前結婚式が12時30分からあります。招待されているわけではありませんが、花嫁衣装を見なきゃならんでしょう。同じ職場の同僚らと神前結婚式を見守りました。

天気良くて本当に良かった！幸せそうな2人のオーラをビンビン感じましたね〜。末長くお幸せに！

3週間後の能登和倉マラソンに向け30㎞走をやった

フルマラソンの3週間前に30㎞走を実施するのは、ここ最近のレースでは定番になってきています。多くのランナー雑誌でも、3週間前に30㎞走をやって、2週前に20㎞走、1週前に10㎞と徐々に負荷を落としていく方法が紹介されています。本番への脚づくりと、疲労を抜く観点からいくと、理に適っているように感じているので、私もそれを取り入れているんです。

悪天候の予報に反して昨日は晴天。午後から仕事が入っていた為、午前の間にその30㎞走をやることにしました。今回の設定は10㎞毎のビルドアップ。最初の10㎞をキロ4:50で入り、次の10㎞を4:35、ラストの10㎞を4:20で回す、結構な高負荷で挑戦です。場所は富山県総合運動公園のクロスカントリーコース（1周2.1㎞）。私のホームグランドですね。

序盤は脚が重く30㎞がとてつもなく長く感じられます。まだキツくはないけど、この先ペースを上げていけるのか不安でした。

ただ、次第に重かった脚がほぐれてきたのか、10㎞通過あたりでは少し余裕も出てきました。ここからキロ4:35にペースアップです。

この練習で唯一の補給、ショッツを16㎞地点で摂ります。もちろん水分はこまめに摂りますが。ショッツの効果はてきめんでした。摂取した途端に元気がみなぎってきます。そのまま20㎞までは調子よくペースを刻みます。

ペースを上げたラストは25㎞あたりからキツさが倍増。ショッツの効果も切れたようで、脚、心肺共に追い込まれてる感が出てきます。ラスト3㎞あたりからは多少ペースも落ちましたが、なんとかやり切れました。

総合タイムは2:17:13。練習内容的には概ね満足ですが、本番はこのあとまだ12㎞もありますし、条件は全く異なります。この日みたいに気温が絶好で、風もなく、坂もないコンディションはあり得ません。まあ、補給はもっと摂れるし、応援もあってハイテンションで走れるというメリットもあるんですけどね。

そういえば能登和倉万葉の里マラソンの案内も届いていました。

私のフルマラソンの自己ベストは昨年のこのレース。今年も自己ベスト更新を目指します。目標は3時間15分切りです。

1kg減で3分短縮できるって本当？

こんばんは、まっちゃんです。

山陰地方ほどではありませんが、この週末は富山にも新たな積雪がありました。土日が大雪のピークだったため、今週は雪山登山は見送りです。それにしても雪山でバックカントリースキーで遭難したというニュースを聞くと、少し怖くなりました。私のスノーシュー登山も、ほとんどそれと変わらないことやってますからね。

周りからも、雪山に1人で行ったと話すとかなり心配されました。冒険心が高まりすぎて、身を危険にさらすことだけは避けなければならないですね。

さて、来月のフルマラソンレース、「能登和倉万葉の里マラソン」まで、ちょうど1ヶ月となりました。大きなトラブルもなく順調に練習をこなせていますが、果たしてどれくらいのタイムを出せるかは極めて微妙です。一応目標タイムは3時間15分切りなんですけどね…。

もちろん最後の最後まで気を抜かずトレーニングするつもりですが、実はトレーニング以上にタイム短縮に有効とされる方法をキャッチしました。

その方法とはズバリ、減量です!

何を今更…と思われるでしょうが、先日紹介した、みやすのんきさんの本にも減量の有効性が強調されていました。みやすさんはかつて85kgあった体重を55kgまで落としたそうです。

一般的に「体重を1kg落とすと、フルマラソンのタイムは3分速くなる」と言われています。私の体重は68kgです。元々筋肉質なせいもありますが、身長167cmに対しこの体重はとても長距離ランナーの体型ではありません。筋肉質な体型は気に入っているけど、マラソンなどを走るにはどうも向かないのです。

先ほどの理屈からいくと、7kgの減量で約21分のタイム短縮となります。あくまでも机上の空論ですが、私が体重60kgまで減量できたならば見事サブスリー達成です（笑）。うーん、これは試してみる価値がありそうな気がしますよ。ここからの走力大幅アップはかなり厳しいですが、身長167cmの人間が体重60kgになるってのは、ほぼ標準の体型に近づくってことですからね。

ということで、あと1ヶ月しかありませんが、なるべく体重を落としてレースに臨もうと思います。2kg落とすだけでも6分縮めれる計算なので、それくらいが現実的な目標になりそうです。あんまり急激に体重落とすと、間違いなく筋力や体力も落としそうですからね。

具体的には夕食の糖質制限や、間食の禁止、水泳練習の増加あたりをやるつもりです。本当は毎日体重計に乗り、記録していくべきなのかな…。

立春の白木峰アタック。名前の通り白かった…

富山の百山挑戦も7山目になります。

立春のこの日、今回の挑戦は地元の名峰白木峰です。実は白木峰はラストの100山目に取っておこうかとも思った特別な山なんですが、しかしそれではこの素晴らしい山に数年は登れないことになります。さすがにそれはあり得ないと思い、春の訪れとともにアタックしてきました。

しかし春とはいえそれは暦の上の話で、白木峰がそびえる大長谷地区は豪雪地帯。呆れるほどたっぷり雪がありました！

登山口に向かうダム湖のほとり。ダムの湖面にも雪が積もってます。

麓の大長谷温泉から登山開始です。ここまではちゃんと除雪してありました。

無雪期には何度も登った山なので、おおよそのルートや所要時間も想定できそう……そう考えて挑みましたが、雪山はやはり甘くなかったですね。踏み跡もこの日はほとんど無かったので、かなり体力を使わされました。

林道も登山道も雪で埋もれてます。地図見ながらなだらかな尾根を探し、そこから高度を上げていきました。

林道のカーブミラーが姿見に！

ラッセルしながら高度を上げるのは本当に疲れます。最短距離を進むんですが、頻繁に休憩するためペースが上がりません。

1,100mを超えたあたりでスキーの跡が出現。この跡を辿ると下山途中のバックカントリースキーヤーのパーティーに出会いました。この登山で出会った唯一の方でしたが、話を聞くと山頂までは行っていないとのこと。やはりこの時期に山頂まで登るのはよっぽどの物好きだけのようです。

「ようやく山頂が！」と思いましたが、実はまだ先があるんです。この辺りで「ひょっとして今日は山頂まで行けないかも…」とマイナス思考にもなりました。

今度こそ山頂が間近です。豪雪に加え風が強く吹くため、背の高い木がほとんど無くなります。

苦労の末、スタートから3時間半掛けてようやく山頂に到着しました。いままでの白木峰登山で一番疲れたし、最も時間かかりましたね。

 

そんな疲れ切った私を癒してくれたのが山頂からの景色です。360度の大パノラマで、北アルプスはもちろん、乗鞍や御嶽もクッキリ。中央アルプスも見えました。

それに山頂付近は真っ白な雪原が広がっていて、風で紋様が作られている様はまるで雪の砂漠のようでしたね。白木峰の名の由来は、ブナなどの白い木が多く茂っているからとのことですが、この雪原もその名にふさわしい姿でした。

 

帰りは来た道をそのまま下ります。正面には先月登った金剛堂山の凛々しい姿が！

帰りは1時間半ほどで降りてこれました。気を使う箇所もあったんですが、やはり登りよりは全然ラクですね〜。

下山後は大長谷温泉で汗を流し、地元の方々と団欒を楽しみました。聞いたところ、条件が整えば山頂からはなんと富士山も見えるんだとか。でもその方も長年行ってるけど見えた事無いって言ってたので、多少信憑性に欠ける気もしますがね…。

しかし、たとえどうであろうと白木峰はやっぱりいい山です。百山踏破の途中でも、私は頻繁に登りに来るでしょうね。

みやすのんきさんの新刊でフォームの見直しをやってみる

『「大転子ランニング」で53歳でもサブスリー』

かなり勉強になる一冊でした。

マンガ家のみやすのんきさんが自身の見地と体験をもとに、理想のランニングフォームを解説しています。従来のマラソン解説本などでは常識や当然とされていた概念を、独自の観点から論破していく様は読んでいて痛快に感じる部分がたくさんありました。

参考にしたい箇所はたくさんあるんですが、一通り読んで私が一番衝撃だったのが、「ランニングおいては、左右の足の着地は一本のライン上を通る。大腿骨の形状を見れば一目瞭然で、ランニングでは放っておいても一本のラインに左右の足は寄って着地する」というところです。

実は私、左右の足の幅を保ちながら走る二軸走法信者なんです。一軸と二軸、どちらが正しいのかというは、すでに私の中では決着していたつもりでした。二軸の方が上体も安定するし、大きな足の故障にも見舞われたことがありません。なので二軸が自分に合ってるし、正しいのだろうと思っていたのです。なのにこの本と言ったら….。

確かに自分のランニングフォームが美しいとは思っていません。実は気にしている点もあります。大会等でオー○スポーツさんなどが写真撮影サービスを展開していますが、その時の自分の写真を見ると、着地でやけに膝と腰が落ちているのです。空中姿勢は我ながら様になっていると思っているのですが、着地の瞬間はあまりカッコ良くありません。

この本を読んだ瞬間、「コレって二軸で必要以上に踏んで走ってるから？」と思ってしまいました。大転子ランニングではお尻の筋肉やハムストリングが使われるそうですが、ロング走で私が筋肉痛になるのはふくらはぎばっかりです。どうやら私、フォーム改善の余地がありそうですね。

ということで早速、一軸走法を練習です。でもこれって意識して直してもダメなんですよね。みやすさんも末端意識ではぎこちなくなるだけとあります。大転子をうまく使えば自ずと一軸になるみたいなので、根気強く丁寧にフォーム改善をしていこうと思います。

そもそも大転子や大転子ランニングって何？ですよね。詳しく知りたい方は是非この本を手に取ってみてください。マンガ家ならではのイラストを交えた解説や、みやすさんのフルマラソンに対する熱い情熱の想いが綴られています。オススメですよ！