リカバリーを効率良くするには。
今読んでる本がこれです。
半年毎に発行されるスポーツライフマガジン「mark」。最新の10号の表紙は今旬の大迫傑選手です。その大迫選手の記事をはじめ、疲労の正体やその回復方法が紹介されてます。定期的に運動を続けている方や、日常生活でも疲れを感じてる方にはとても参考になると思います。
ただ、私にしてみれば、「なんかどっかで聞いたことあるような話が多いなぁ？」と思っていたんですが、それもそのはず…。監修されている山田知生さんは、「mark」の隣、「スタンフォード式 疲れない体」の本の筆者と同じ方でした。こちらの本は今年の春頃にすでに読み終えていました。どうしても内容も似てしまいますよね。
それでも一度しか読まなかった事柄を、復習する感じでまた読み直すと、1度目よりもすんなりと頭に入ってきます。「すげーいい事書いてあるじゃん！なんで実践してないんだ、俺⁈」って感じでしょうか。今はこの2冊を並行して読み直して、自分なりのリカバリー術を確立できれば考えています。どんなに質の高いトレーニングを積めても、リカバリーが疎かになっていては絶対にレベルアップ出来ませんからね。
とりあえず、IAP呼吸法はマスターしたいなあ。
暖冬なんで外走れてます。
先週初雪が降った書きましたが、積雪あったのもあの日だけ…。冷たい雨の日はありましたが、それ以降雪は降っていません。おかげで問題なく外走れてます。
昨日はトレイルを2時間ほど、今日はロードをゆっくりジョグしました。両日とも晴れて気持ちよく走れましたね。この時期の富山で休日に晴れてくれるなんてラッキーです！もっと長く走っても良かったかも。
今日のランニング中に、畑で羽を休めてる白鳥の群れを見つけました。それにしてもすごい数…。最初、遠目には畑に放置してある白い袋かなと思ったんですが、近づいたら白鳥でした。上空を飛んでいる別の群れもいて、この一帯はとても賑やか。見物してる人もいましたね。
この天候、ロードを走る分には悪くない条件ですが、実は山に行くには悩みどころです。中途半端の雪が、通常の登山ともスノーハイクとも違う感じになるんですよね。なので願わくば、山にだけもうちょっと積雪が欲しいですね。そうしたらスノーシューとマップとコンパス持って雪山を楽しめるのになぁ…。
あっ、でもやっぱり平地は降らなくて良いや。
2019年の練習日誌は富山県民手帳を使用することに。
今年までは私、手帳は「ほぼ日手帳weeks」を使っていましたが、2019年は「ジブン手帳」を使うことにしました。ほぼ日手帳に不満はなかったんですが、ネットではジブン手帳の評判も良さそうなので使ってみたくなりました。まあ浮気⁈する感じですかね…。
私、ランのトレーニングメニューや成果反省は手帳に日記のように書いてきたんですが、ジブン手帳は日々のコメント欄が意外に少ないです。スケジューリングにはとても見やすいし、三食や天候まで書く欄があり、その日の出来事を振り返るには便利そうですが…。
12月に入り早速切り替えて使っているんですが、日々のトレーニングについて書く内容が一気に薄くなりました…。そんなに大した事は今までも書いていませんでしたが、ジブン手帳だと「調子良かった！」「まあまあだった」「調子悪かった…」くらいしか感想が書けない印象です。練習日誌はかけがえのない財産にもなりうるだけに、もう少し充実させたいなと考えた結果…
写真:左側、2019年版の「富山県民手帳」を購入し、コチラをランの練習日誌にすることにしました。サイズもコンパクトだし値段も手頃（550円）。1週間見開きで、1日につき5行くらいコメント書けるので、私のこれまでのスタイルに合いそうです。
写真:右側のジブン手帳も概ね満足してますが、やはりネットで買っちゃうと、こういうこともあり得ると感じました。もし店頭で直に手にとっていたならば、コメント欄が少ない点には気づいたんじゃないかなと思います。コチラは仕事やプライベートのスケジューリングに使っていきますけどね。
来年の今頃は、この練習日誌にびっしりと一年間の成果が刻まれている事でしょう⁈空欄だらけにならないよう、努力していきたいです。
屋内で縮こまらず、外に飛び出そう。
ついに初雪です。ついに！というべきか、やっと！というべきか。
例年より遅いようですが、それでも冬はやってきます。毎年この時期になると、日々のトレーニングをどこでやるかでいつも悩まなくてはなりません。地元富山のことは大好きですが、この点だけは、雪が降らず日照時間の長い地域がうらやましくなります。
例年私の冬場の練習パターンとしては、体育館などの屋内施設のランニングコースをひたすら走るのが主です。かなり退屈だし、コースが混み合っている時などはかなりストレスですが、ここしかないんだから仕方ないと割り切っていますが…。
ただ、こういった体育館などは、よくスポーツイベントなどで貸切られている事が結構あります。自宅から行けそうな施設はいくつかありますが、全てが貸切中なんてこともありました。こうなると、その日のトレーニングは中止！って決断してましたね。探すのが面倒ってこともありますが…。
しかし、今シーズンの冬はなるべく外を走ろうと思います。暖冬との予想ですが、しっかり雪も降るし寒い日だってあるでしょう。それでもなるべく外へ！と考えたのは、よくよく考えたら自分、それなりの装備持ってるじゃん！と思えたからです。レインウェアにレインパンツだって持ってるし、防寒のアンダーウェア、グローブだってあります。雪山用にゲイターだって持ってるなぁ。唯一不安なのはシューズ（かつて愛用してたネオシェルのローンピークはすでに寿命…）なんですが、こちらは新たな装備を揃えて対応することにしました。
それがコチラ！防水ソックスのセットです。
左がSEALSKINZの100%防水の靴下、右がインナーに履くinjinjiの五本指ライナーです。防水靴下って中にフィルムが貼ってあるんですが、洗濯脱水を繰り返すとそのフィルムが破れたり剥離するそうなので、洗濯の回数を減らすためにインナーを履いて、そちらで足からの汗を吸ってもらいます。安くないモノなので長持ちさせないと！
今日は県総合運動公園を走ってきました。コース上に雪はほとんどなく、今回は通常のソックスで走りましたが、さらに積雪があれば当然シューズは濡れて冷たい思いをすることになるので、その時は防水ソックスの出番でしょう。靴下を防水にすることで、普段のシューズをそのまま使えるというのもメリットだと思っています。ゴアなどの防水シューズは存在しますが、コストや履き心地など、こちらの希望に叶うシューズはあまり無さそうだし。あと、屋内だとGPS計測が出来ないので、月間走行距離などが正確に測れないという点もマイナスなんですよね。
とんでもない暴風雪でさすがに外は…ってこともあるでしょうが、なるべくなら屋外でのランを頑張ろうと思います。
低山はこれだから侮れない！57山目、濁谷山。
本格的な冬がやって来る前の晴れた休日。そんな日はやっぱり山に登るしかありません。一昨日の日曜はまさしくそんな日でした。
今回のターゲットは魚津と上市にまたがる濁谷山（1,238m）です。小早月川の上流にある山で、大雨の際は土砂崩れで川の水を濁したことからこの名がついたとのこと。おそらく百山チャレンジをしてなかったら、知らないままの山だったでしょう。
この山自体のレベルはハッキリ言って高くはありません。かなりのんびりの行程でも、登り1時間半、下りは1時間ほど。林道歩きを含めても往復5.4㎞ほどでした。
しかしこの山の侮れない点は登山口までの林道にあります。というのも、荒れまくった林道の両側から、無数の藪が覆い被さり車のボディをガシガシと叩き、さらに藪や下草に隠れた石にタイヤが乗り上げます。行けるところまで行こうと開き直り、可能な限り来るまで進みましたが、愛車にはかわいそうなことをしました。下山した時はやっぱり泥だらけ…ごめんよ…。しかも途中で崩落箇所があり、車での前進はそこで断念。少し戻った場所に駐車して、残りを歩くことにしました。この時点ですでに運転でヘトヘト…。
「こんな山、2度と来たくない！」
と思わず愚痴がこぼれました。
登山道は踏み跡がついていて、目印のテープも頻繁に見つかります。慎重に進んでいけば迷わないですね。ただ、整備がされてるとは言い難く、倒木や藪が所々で行く手を阻みます。マイナーな低山だとやはりこんな感じですね。あとこの山にはクマも居るそうなので、熊鈴とホイッスルは欠かせません。道中はしょっちゅう鳴らしてました。
左手に僧ヶ岳と駒ヶ岳の稜線が見えました。2,000m級は雪化粧してます。
山頂に到着し、毛勝三山をバックに57山目の記念写真です。毛勝山の左奥には白馬岳の姿も。実はこの山、何気に一等三角点の山です。
剱と立山も雪をまとった姿を見せてくれました。青空に映えて本当に美しい！
登山口までの林道の運転だったり、登山道も快適とは言えなかったんですが、山頂からの眺めは抜群でした。さすがは一等三角点。
この日、他の登山者は山頂で出会った2人組の夫婦だけでした。聞けばこちらも富山の百山に挑戦中だとのこと。でないとこの山に登ろうとは中々思わないでしょう。お互い「この山選ぶなんて、物好きですね」と声を掛け合いました。
残りの山の数を詳しくはお聞きしませんでしたが、おそらくは私よりは少ないようですね。なので私よりは早く達成されそうな感じです。まぁこれは他人と競う物でもないし、それぞれのペースで進めていけばいいんでしょうね。お互いこれからも安全に登山を楽しみましょう。
3%理論でさらなる高みへ！
表紙とタイトルで即買いでした。
トレイル界のレジェンド、鏑木さんの本はこれまで何冊も買って読んでますが、その多くが自身の経歴などに触れながら、いかにしてプロトレイルランナーになり、どんな経験を積んできたかを紹介する内容でした。しかし今回のこの本はトレーニング内容に特化した内容になっていて、日々の練習方法や目標レースまでのプランニング、トレイルの走り方などが写真で紹介されています。より実践的な内容になっていますね。これさえ実践すれば、私も鏑木さんになれるんじゃなかろうかと、勘違いしてしまいそうです。
さて、その「鏑木メソッド」で紹介されているのが3%理論です。これは月間走行距離の3%は月間累積標高で稼ぐようにというものです。具体的に言うと、例えば月間走行距離が100㎞のランナーならば、月間累積標高3,000mは登ろうと言うことです。同様に月間走行距離が300㎞ならば9,000mの登りになります。月間どれだけ登ったかがパフォーマンスアップに繋がると言うことみたいですよ。
じゃあこの累積標高3%がどれくらいのアップダウンを指すのかと言うと…私がいつも走ってる富山県総合運動公園のクロスカントリーコースを例にしたら…
走行距離12㎞に対して、獲得標高は50mでした。これだとたったの0.41%で3%には遠く及びません。むむむ、これじゃあ強くなれないのかな？
そこで先週から何度かコースを変え、よりアップダウンの坂のある道を走るようにしてみました。そこだったら…
距離10.6㎞に対して獲得標高が346mでした。これならば3.6%達成です。えっへん！どんなもんだい！
しかし、この練習ばかりを続けるのはキツいですね。体力的にそれほど大きな負担は無いんですが（ペースもそれなりだから）、毎回練習場所まで行くのが面倒です。しかも県総と違って車道なので、車の量も多いんですよね。走ってると結構ストレス感じます。
とりあえず毎回！って訳にはいかなさそうですが、普段の練習から多くを登ることを意識していこうと思います。それにしても鏑木さんの練習メニューはどれもキツそうだなぁ…。
信州松本への旅でリフレッシュ
勤労感謝の日を含めた3連休の金曜、土曜で温泉旅行に行ってきました。行き先は長野県松本市です。今回の旅のメインは中学駅伝の北信越大会の応援で、昨年は日帰りで行ってきましたが、今年は観光を兼ねての一泊旅行で行ってきました。
早朝富山を出るときは雨。平湯温泉手前あたりで雪が降り始め、岐阜と長野の県境の安房トンネルでは積雪もあり、ノーマルタイヤだった私は慎重に車を走らせました。今回は事なきを得ましたが、タイヤ交換しておかないと山道はやはり危険ですね。
それでも無事に競技会場に到着です。松本に着くと、富山、岐阜の空模様とは全く逆の晴天でした。紫外線浴びまくった私はあとから唇がヒリヒリ…。
今年も中学生の頑張りに刺激をもらいました。特に、次のランナーにタスキを渡したあと倒れ込む姿に感動です。あそこまで自分を追い込めるのはスゴい！中学生たちはなんてひたむきなんでしょうか。
レースを見終えた後は市内観光です。まずは定番、国宝松本城！
城のそばを歩くと縄手通りと呼ばれるカエル推しの空間に到着。巨大なカエルの像が出迎えてくれました。普通女性だとカエルが苦手な方が多いと思うのですが、私の彼女はなぜかカエルが大好きな不思議な人…。なのでここではテンション上がりまくってました。
暗くなった頃にこの日の宿、崖の湯温泉に到着です。標高900mほどの高台にあり、松本平や北アルプスが眺められる、見晴らしのいい宿でした。宿の露天風呂からも景色が堪能でき、しかもこの夜は満月。温泉に浸かりながら眺める満月と夜景のコラボレーションは、非日常感をさらに高めてくれました。
温泉の後はお楽しみの夕食です。山間部の宿なだけあって、山菜やお肉といった素材が多かったです。どちらかといえば魚介が少し苦手な私には嬉しいメニュー。ゆっくり1時間20分ほどかけて美味しく頂きました。
翌朝の朝焼けに映える北アルプス。常念岳や槍ヶ岳、穂高連峰が一望です。同じ北アルプスでも、富山とは違った山々が見られました。
翌朝も入浴後にたっぷりと朝ごはんを頂きました。これこそが温泉宿の醍醐味。しかし、前日からの食べ過ぎで体重が気になります…。怖くて体重計に乗れないなぁ。
チェックアウトした後は、宿の高台から更に標高が高い「高ボッチ高原」を目指します。前日、ここの眺望が素晴らしいよと、宿の女将さんから教えてもらったので、行ってみることにしました。なんでも晴れた日は諏訪湖と富士山が同時に見られるんだとか。朝から晴れたこの日はチャンスかもしれません。それにしてもボッチって何？最近は「ひとりぼっち」の略でぼっちって言うけど、まさかそれじゃ無いよね？
車で30分ほど登ってきたら広い駐車場に到着です。ここから眺めは圧巻の一言でした。先程の宿からも素晴らしかったんですが、更に標高を上げたここからは、北アルプスが更に迫力を増してそびえます。周りの人達も歓声をあげて景色に見入ってました。しかし風が冷たく長時間はキツいかなぁ…。
そして、ここからは徒歩で高ボッチ山の山頂に向かいます。と言ってもわずか500mほどです。6〜7分で着きました。
ここからの景色はまさに360度の大パノラマでした。さっき見てた北アルプスにプラスして、ここでは富士山と諏訪湖、南アルプスと八ヶ岳連峰まで望めます。富士山、まるで雲から沸き立つようにそびえてますね。甲斐駒ケ岳や北岳と言った南アルプス北部の名峰たちもクッキリです。
なんとここからは中央アルプスも見えちゃうんですね。木曽駒ケ岳、空木岳まで見えます。なんですか？ここは！北、中央、南と日本アルプスが全部見られるじゃないですか！それにプラスして富士山、八ヶ岳連峰、乗鞍岳と御嶽山まで見えてます。えーっと、一体幾つの日本100名山見えるんだろ？ここ、山好きの人には堪らないビュースポットですよ。こんな場所を教えてもらい、宿の女将さんには感謝感謝です。
信州といえばやはり蕎麦！この日のランチも蕎麦を食べました。この旅行中、4食中3食は蕎麦を食べました。このお店の蕎麦は特に美味しかったです。なんと2段重ねなので、たっぷりと食べられるんですよ。でもヤバイ、また体重が…。
旅のラストは平湯のクマ牧場です。幼少の頃に来た覚えはありますが、それ以来ですね。中に人が入っているんじゃなかろうかと思うほどの直立と、手を挙げての餌ねだりがなんとも可愛い。ここのクマを見てると、山にいる野生のクマも本当は可愛いんじゃ無いかと誤解しそうです。やっぱりクマは賢いなぁ。出会うのはここだけでありますように。
土曜の夕方には無事富山に戻ってきました。今回の旅は何しろ天候に恵まれましたね。朝の気温は氷点下3℃まで冷え込みましたが、風も比較的穏やかで過ごし易かったです。
この2日間は全く走らず、代わりによく食べました。たまにはこんな休暇もいいかなと思いつつも、次の日からはまた元通りに戻していきますよ。
